ਬੰਪਰ ਪਲੇਟਾਂ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਉਪਲਬਧ ਹਨ ਜੋ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਸਿੰਗਲ ਪਲੇਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਪਕੜ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਾਡੀ ਮੁੱਖ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ! ਇੱਥੇ, ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਕਲਾਸਿਕ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਕਰਨ ਲਈ ਪੇਸ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਾਂ ਜੋ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਬੰਪਰ ਪਲੇਟਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ।
1. ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਹਾਇਕ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੇਕਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਾਰਵਾਈ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ:
ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਬੰਪਰ ਪਲੇਟ (ਤੁਹਾਡੀ ਪਸੰਦ 'ਤੇ ਆਧਾਰਿਤ ਭਾਰ) ਨੂੰ ਫੜੋ, ਬੰਪਰ ਪਲੇਟ ਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਕਲੈਂਪ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਅੰਦੋਲਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਪਲੇਟ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਦਬਾਓ। ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
2.ਪਲੇਟ ਰੋਅ
ਬੈਕ ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਹੜੀ ਬੰਪਰ ਪਲੇਟ ਨੂੰ ਲੀਨ-ਓਵਰ ਰੋਅ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ? ਪਲੇਟ ਕਤਾਰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ! ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੋ!
ਕਾਰਵਾਈ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ:
ਇੱਕ ਬੰਪਰ ਪਲੇਟ (ਕਿਸੇ ਵੀ ਆਕਾਰ ਦੀ) ਚੁਣੋ ਅਤੇ ਪਲੇਟ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਸਿਰੇ ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ! ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ (ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ) ਨਾਲ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਨਿਰਪੱਖ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਧੜ ਨੂੰ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਝੁਕੇ ਰੱਖੋ। ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਕੱਸੋ! ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ, ਫਿਰ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਬੰਪਰ ਪਲੇਟ ਨੂੰ ਪੇਟ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ, ਉੱਪਰ ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਸੰਕੁਚਨ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ, ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕਿਰਿਆ ਦੁਬਾਰਾ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਬੰਪਰ ਪਲੇਟ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੋਵੇ। ਪੇਟ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਨ ਲਈ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਕਲੈਂਪ ਕਰੋ, ਦੋ ਸਕਿੰਟ ਰੁਕੋ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਲੇਟ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਚਲਾਓ, ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਕਿ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਖੁੱਲ੍ਹੀ ਭਾਵਨਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੱਥ ਬਾਹਰ ਭੇਜੋ। ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਬਾਂਹ ਸਿੱਧੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ।
3. ਫਰੰਟ ਪਲੇਟ ਵਧਾਓ
ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਡੰਬਲ ਅਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਹਨ ਜਦੋਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਫਰੰਟ ਰੇਜ਼ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਬੰਪਰ ਪਲੇਟਾਂ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਪਹਿਲੀ ਪਸੰਦ ਹਨ, ਆਸਾਨ ਪਕੜ ਸਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਕਾਰਵਾਈ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ:
ਇੱਕ ਢੁਕਵੀਂ ਬੰਪਰ ਪਲੇਟ ਚੁਣੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੀਵਾਰ ਦੇ ਨਾਲ, ਬੰਪਰ ਪਲੇਟ ਨੂੰ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ, ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੋ, ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਚਲਾਓ। ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ
4. ਬੰਪਰ ਪਲੇਟ ਫਾਰਮਰ ਵਾਕ
ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਲਈ, ਉਂਗਲੀ ਦੀ "ਚੁਟਕੀ" ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ!
ਕਾਰਵਾਈ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ:
ਪਲੇਟ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਨੂੰ ਚੂੰਡੀ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਕਿਸਾਨ ਸੈਰ ਲਈ ਲੈ ਜਾਓ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਉਂਗਲੀ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਵਰਤ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਜਾਂ ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਸਣ ਵੱਲ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਿਲਕਣ, ਅੱਗੇ, ਕੁੱਕੜ, ਆਦਿ.
5. ਬੰਪਰ ਪਲੇਟ ਸਕੁਐਟ
ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਸਕੁਐਟ ਸਿਖਲਾਈ ਸਹਾਇਤਾ ਹੈ। ਸਕੁਐਟਸ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਾਜੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਕਈ ਵਾਰ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਵੇਰਵਾ ਤੁਹਾਡੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਨੂੰ ਵਿਗੜ ਸਕਦਾ ਹੈ! ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਸਮੱਸਿਆ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕਦਾ ਹੈ, ਕੋਰ ਕਾਫ਼ੀ ਸਥਿਰ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਕਾਫ਼ੀ ਬਰਕਰਾਰ ਨਹੀਂ ਹੈ!
ਬੰਪਰ ਪਲੇਟ ਨਾਲ ਸਕੁਏਟਿੰਗ, ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਫਲੈਟ ਛਾਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਪੱਟੀ ਬਾਹਰ ਧੱਕਦੀ ਹੈ, ਧੜ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਧੜ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਾ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ ਇਸਦਾ ਵਿਰੋਧ ਕਰਦਾ ਹੈ।
6. ਬੰਪਰ ਪਲੇਟ ਡੈੱਡਲਿਫਟ
ਇਹ ਇੱਕ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਅਸੀਂ ਅਕਸਰ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ। ਮਸਾਜ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਬੰਪਰ ਪਲੇਟ ਚੁੱਕਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਮੂਵਮੈਂਟ ਮੋਡ ਵਿੱਚ ਨਿਪੁੰਨ ਬਣ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਜੋ ਅਗਲਾ ਕਦਮ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਸਿਖਲਾਈ ਹੋਵੇ।
ਪੋਸਟ ਟਾਈਮ: ਅਪ੍ਰੈਲ-13-2022